Alimentos que dan sensación de saciedad

ALIMENTOS QUE DAN SENSACIÓN DE SACIEDAD
La saciedad es aquella que nos permite poner fin el hambre y también con ello delimitar, una comida de otra, sino quizás pasaríamos comiendo a toda hora, y hasta de modo desmedido. Es así que hace aproximadamente una década se realizaron investigaciones sobre varios alimentos que poseen y producen este efecto saciante, lo que por tanto nos lleva a alimentarnos de forma adecuada y en raciones y proporciones justas. De modo que evitamos los excesos y se le aporte al organismo los nutrientes necesarios, para que desarrolle sus funciones con normalidad.

Estos alimentos con cualidades saciantes son en su mayoría del grupo de las fibras. Y si realizamos una evaluación exhaustiva nos daremos cuenta de que en realidad el consumo de fibra en el 80% de personas es de 15 gramos diarios lo cual demuestra un consumo deficiente ya que los hombres requieren entre 35 y 40 gramos de fibra diarios mientras que las mujeres requieren alrededor de 25 gramos de fibra diarios. Y es que el consumo de alimentos fuentes de fibra no solo nos brinda una sensación de saciedad; sino, que a su vez nos ayuda a prevenir el desarrollo de la obesidad así como de las enfermedades crónico degenerativas como diabetes; nos ayuda disminuir el azúcar en sangre, reduce el colesterol, mejora el funcionamiento del tracto digestivo, y nos protege a su vez del cáncer de colon. Motivos más que suficientes para incrementar el consumo de estos alimentos saciantes en nuestra dieta diaria. ¡Nunca es tarde, a comenzar!.

Conceptos básicos
La saciedad: Es la percepción que tiene el cuerpo humano de no tener necesidad inmediata de ingesta de alimentos, es decir, es una respuesta homeostática del organismo, dirigida a restablecer el equilibrio en cuanto la demanda de nutrientes queda satisfecha. Es por tanto un proceso activo que necesita de un compromiso neuronal complejo y que desencadena finalmente la inhibición de la conducta de ingesta.
Es aquí donde entran los alimentos saciantes y es que estos cuentan con la ventaja que, debido a su contenido nutricional, son capaces de retardar el vaciado gástrico, de manera que se tiene la impresión que nuestro estómago se encuentra lleno durante más tiempo.
La fibra: Es una sustancia que está presente en las plantas. La fibra en la dieta es del tipo que usted come. Se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Es la parte de la planta que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo es una parte importante de una dieta saludable. Agrega volumen a la dieta y hace que se sienta lleno más rápido, ayudando a controlar su peso.
La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es la de incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo, hasta llegar a los 25-40 gramos diarios.

Como funciona
La fibra en términos generales no puede ser digerida y por consiguiente metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable, sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.
La función principal del alimento es proporcionar nutrientes y saciar el apetito. Algunos de ellos tienen mayor capacidad de calmar el hambre.
“Aquellos alimentos que tienen un nivel alto de proteínas, agua y fibra sacian más rápido la necesidad de comer. Sin embargo, los que contienen grasas, no”. Al contrario de lo que se piensa, y según diferentes estudios realizados en base a 38 alimentos comunes, las croissants, los pasteles y las galletas figuraron entre los alimentos que menos satisfacen el hambre.
Aquellos que sí lograron combatir el ímpetu de comer continuamente fueron el pescado, la carne, las lentejas, las patatas cocidas, pastas, arroz y las frutas.
La fibra, está presente en cereales, legumbres, frutas y hortalizas. No solamente mejora el tránsito intestinal sino que actúa como una esponja en el estómago produciendo un efecto de hartazgo.
El agua, si se bebe antes de las comidas, también produce una sensación de saciedad y es recomendable ingerirla en grandes cantidades a lo largo del día.
En cuanto a alimentos saciantes podemos mencionar que aquellos relacionados con la fibra podemos mencionar que su asimilación va desde la primera fase de loa digestión.
Así:
A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.
En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.
A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen fecal y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.

Tipos de fibras
Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles.
Ambas, solubles y no solubles provocan esa sensación de saciedad una vez ingeridas, por su gran captación de líquidos. Ambas previenen el estreñimiento y el cáncer colorrectal.
Las fibras solubles enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, lo cual es beneficioso para las personas diabéticas y aquellas con altos niveles de grasa en sangre.
Pan integral con fibras
Fuentes naturales de fibra soluble son:
El salvado de avena, los frutos secos (nueces), cebada, semillas, legumbres (lentejas), cáscara de manzana y patata y demás frutas y hortalizas.
Las fuentes de fibra insoluble son:
Los granos enteros, el salvado de trigo y los cereales integrales.
Otras buenas razones para consumir alimentos con fibra
Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra a nuestra alimentación diaria son:

Su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso,
Su eficacia contra la formación de cálculos biliares,
La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,
La prevención ante la aparición de cáncer de colon y recto,
Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,
Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,
Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)
Y por último lo que ya hemos dicho, su potente efecto hacia una buena digestión, y tránsito intestinal.
Principales ejemplos de alimentos saciantes
Frutas y verduras. Comer cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día ayudaría a cubrir el aporte recomendado de fibra que, asociado a un alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad. Además, las frutas y las verduras aportan pocas calorías y nos ayudan a no consumir otros alimentos más calóricos. Son alimentos que varían a lo largo del año y que, por tanto, también impiden que nos aburramos de comerlos. Entre ellos, hay cuatro vegetales que destacan por su capacidad para saciar:
Los champiñones, que además se utilizan mucho en dietas hipocalóricas.
Las coles de bruselas y en general las coles, que favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad.

Los higos, con una cantidad importante de fibra (aunque también son ricos en azúcares).
Los puerros, con un alto contenido en vitaminas A y C, y en folatos.
Patatas. La patata cocida cumple la función de una verdura por su importante aporte de fibra, por la sensación de saciedad que genera y por el modo en que facilita el tránsito intestinal. Una ración de patata cocida (180 g) aporta 3 gramos de fibra, más del 10% del consumo diario recomendado.
Huevos. Los alimentos proteicos aumentan la sensación de saciedad y el huevo es uno de los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago. Dos estudios controlados comprobaron que consumir huevos en el desayuno favorecía disminuir la ingesta de calorías a lo largo del día. Según las investigaciones, los sujetos con sobrepeso que desayunaban huevos 5 días a la semana, en lugar de panecillos o bollería, perdían más peso.
Sin embargo, aunque se sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, el consejo actual, incluso para el control de peso, es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en carbohidratos. Pese a ello, las dietas se adaptan a cada individuo y, para una persona con vida sedentaria, puede ser conveniente una dieta algo más elevada en proteínas, mientras que alguien con una vida activa debería llevar una dieta rica en carbohidratos.
Las algas. Las algas son muy ricas en fibras solubles y algunos de sus componentes se utilizan para elaborar productos que sacian, como el agar, los alginatos o la carragenina, que no se digieren en el intestino y aumentan mucho la sensación de estar llenos. En los productos dietéticos, estos componentes se presentan en cantidades más concentradas y tienen mayor efecto que en las algas al natural. Una ración de algas se corresponde con 8 gramos de peso en seco y aporta el 10% de la fibra diaria recomendada, una cantidad similar a la que nos aportaría un plátano. Además son muy ricas en minerales y fitonutrientes. Merece la pena probar e introducirlas en la elaboración de platos como ensaladas, sopas, caldos, cocidos y guisos o de modo complementario.