Endulzantes Naturales: alternativa al azúcar refinado y adictivo

ENDULZANTES NATURALES

La Organización Mundial de la Salud recomienda que el porcentaje de azúcares no sobrepase el 10% de las calorías diarias ingeridas, tanto para adultos como para niños.

El azúcar refinado sigue siendo el más vendido, a pesar de no aportar más que calorías vacías. No es una tarea fácil eliminarlo de nuestra dieta diaria por ser un producto demasiado instaurado en nuestra sociedad desde hace muchos años. Por suerte, actualmente el mercado nos ofrece una amplia variedad de endulzantes naturales saludables, que pueden aportar nutrientes a nuestro organismo. Poco a poco nos vamos concienciando de la importancia de una alimentación saludable.

Con estos endulzantes logramos además reducir la ingesta de calorías, por lo que son ideales en las dietas de adelgazamiento y para mantener la línea.

Además, muchos de ellos son aptos para diabéticos debido a sus bajos índices glucémicos (en inglés GI, glucemic index).

ÍNDICE GLUCÉMICO:

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG.

No todos los carbohidratos trabajan de la misma manera en el cuerpo. Algunos provocan una subida rápida de azúcar en la sangre, mientras que otros trabajan más lentamente, dejando el nivel de azúcar en la sangre más uniforme. El índice glucémico aborda estas diferencias al asignar un número a los alimentos que refleja la rapidez con la que incrementan la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa (azúcar) pura.

En general, las alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo. Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.

Si usted tiene diabetes, los alimentos con un IG alto pueden dificultar el control de la enfermedad.

PLANIFICACIÓN DE LAS COMIDAS CON EL ÍNDICE GLUCÉMICO

Al planificar sus comidas:

Elija alimentos que tengan un IG bajo a medio.
Cuando consuma un alimento con un IG alto, combínelo con alimentos con IG bajo para equilibrar el efecto en sus niveles de glucosa. El IG de un alimento cambia cuando usted lo combina con otros alimentos.

El IG de un alimento se ve afectado por ciertos factores, como la madurez de una pieza de fruta. Entonces usted necesita pensar más que en el IG de un alimento al elegir opciones saludables. Es una buena idea mantener estos asuntos en mente al elegir las comidas.

Es necesario estar atento al tamaño de la porción y al número de carbohidratos en su comida, incluso si contiene alimentos con un IG bajo.

En general, los alimentos procesados tienen un IG más alto. Por ejemplo, el zumo de frutas y el puré de patatas tienen un IG mayor que la fruta entera y la patata entera horneada.
Cocinar puede afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida.

Los alimentos con un contenido más alto de grasa o fibra tienden a tener un IG menor.

Ciertos alimentos de la misma clase pueden tener diferentes valores de IG. Por ejemplo, el arroz blanco convertido de grano largo tiene un IG menor que el arroz integral. Y el arroz blanco de grano corto tiene un IG más alto que el arroz integral. Del mismo modo, las avenas rápidas o sémolas tiene un IG alto, pero la avena integral y los cereales de grano integral para el desayuno tienen un IG menor.

Elija una variedad de alimentos saludables teniendo en mente el valor nutricional de toda la comida así como el IG de los alimentos.

Algunos alimentos con IG alto tienen un alto contenido de nutrientes. Así que equilíbrelos con alimentos con un IG menor.

INDICE GLUCÉMICO DE LOS EDULCORANTES

¿POR QUÉ SE CONSUME AZÚCAR REFINADO SABIENDO QUE NO ES SALUDABLE?

El azúcar y las endorfinas están estrechamente relacionados. Consumir azúcar supone una de las formas que existen para hacer sentir al cuerpo placer, felicidad y goce.

Las endorfinas, pequeñas cadenas proteicas que se conocen como neuropéptidos, se fabrican por el sistema nervioso. La liberación de endorfinas promociona sensación de bienestar y felicidad.

Los niveles de endorfinas en el cuerpo cuando son altos, suponen además una especie de antídoto contra el dolor ya sea físico o emocional. Por lo tanto en los momentos donde se siente dolor psíquico es bastante frecuente hacer uso del consumo de azúcar como intento de paliar ese malestar.

Al tratarse de una reacción bioquímica, es probable que si el uso de los azúcares pasa a ser frecuente con el objeto de paliar los dolores emocionales, se produzca una especie de adicción a la sustancia del azúcar. Esta adicción actúa como cualquier otra adicción en el organismo y suele necesitar de deshabituación y del uso de otro tipo de estrategias alternativas para recuperar la liberación de endorfinas de otras formas más sanas.

Las situaciones más frecuentes que pueden desencadenar la adicción al azúcar son:

– Estrés
– Ansiedad
– Tristeza
– Sensación de descontrol
– Apatía y desmotivación

En un primer momento, el consumo de azúcar puede ser algo sano que suponga una reactivación de otro tipo de respuestas frente a las situaciones que generan malestar porque suponen una activación energética, pero, si el consumo de azúcar se mantiene en el tiempo el cuerpo revierte el efecto positivo que pueda tener su consumo y comienza a presentar síntomas típicos de adicción (dependencia). Por eso es importante por un lado, aprender a tiempo a cambiar el consumo excesivo de azúcar por otros sustitutos más sanos y por otro lado, comenzar a desplegar estrategias alternativas más sanas de liberación de endorfinas:

– Conectar con el humor propio y de los demás
– Deporte y dieta sana
– Conectar con la naturaleza ya sea monte o playa
– Conectar con los hobbies
– Disfrutar de los pequeños placeres y detalles
– Reconocerse los logros propios y los de los demás
– Permitirse aprender y enseñar cada día algo
– Ser curiosa/o con la vida y dar espacio a nuestros anhelos, sueños y deseos

El abuso de azúcar es riesgoso en la medida que trae consigo dolencias orgánicas y enfermedades. Comer dulce y cuidarse hoy en día, no está reñido. Te presentamos aquí un listado alternativo de endulzantes naturales más sanos que pueden ayudarte con el propósito de cuidarte por fuera y por dentro:

1. Sirope de yacón

El yacón es un tubérculo que crece en los andes peruanos. De esta raíz se extrae un sirope, con sabor agradable, menos dulce que el azúcar o la miel, pero con la mitad de calorías, por lo que es ideal en dietas hipocalóricas. Posee un índice glucémico muy bajo (GI: 1), perfecto para diabéticos. Y tiene proporciones significativas de minerales.

El yacón es muy rico en inulina, una fibra que ayuda a la movilidad del intestino y a la reducción en la absorción del colesterol.

Sus oligofructosacáridos (FOS) favorecen el buen estado de la flora intestinal con lo que se favorece la digestión y la correcta absorción de nutrientes.

2. Azúcar de coco

El azúcar de coco se obtiene por calentamiento del zumo fresco de la flor del coco. Sabe a caramelo y resulta muy agradable. Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y el contenido en minerales, relativamente alto. Es un alimento nutritivo, que además de los hidratos de carbono, aporta potasio, magnesio, zinc y hierro. Y es una fuente natural de vitaminas B1, B1, B3, B6 y C. Es una fuente de aminoácidos, especialmente glutamina, y nos aporta 16 aminoácidos esenciales, de los 20 que nuestro organismo no puede fabricar y necesita consumir. Además, es fuente de libra alimentaria, especialmente inulina que ayuda a la flora intestinal.

Presenta un bajo índice glucémico (GI: 35).

Se puede usar donde se añadía azúcar, como café, leche o yogur. Y como ingrediente para recetas de repostería como flanes, bizcochos, magdalenas o galletas.

3. Estevia

Es uno de los edulcorantes naturales más conocidos y extendidos entre aquellos que ya han eliminado el azúcar de su alimentación diaria. Ideal para dar dulzor a infusiones y otras bebidas y elaborar compotas o macedonias.

La estevia en hojas endulza 15 veces más que el azúcar de mesa. Y el extracto es entre 100 y 300 veces más dulce. Una cucharada de azúcar, equivale a un cuarto de stevia en polvo o 6 gotas de stevia líquida.

No afecta los niveles de azúcar sanguíneo, por el contrario, estudios han demostrado sus propiedades hipoglucémicas, mejora la tolerancia a la glucosa y es por eso que es recomendado para los pacientes diabéticos.

La Stevia es importante para la gente que desea perder peso, no solo porque les ayudará a disminuir la ingesta de calorías, sino porque reduce los antojos o la necesidad de estar comiendo dulces.

A la Stevia también se le confieren propiedades para el control de la presión arterial, ya que tiene efecto vasodilatador, diurético y cardiotónico (regula la presión y los latidos del corazón).

Contiene esteviósido (85–95% de pureza), una mezcla de 8 glicósidos diterpénicos, entre los que predomina el esteviósido (50%) y el rebaudiósido A (30%), los otros glicósidos (rebaudiósido B, dulcósido A, estevioviósidos, isoesteviol y esteviol) están presentes en cantidades no detectables.

4. Sirope de Ágave

Posee un sabor el doble de dulce que el azúcar gracias a su composición que incluye un 70% de fructosa y un 25% de glucosa, pero con un índice glucémico un 80% más bajo. El ser rico en fructosa hace que sea absorbido mucho más lento que el azúcar refinado.

El ágave se elabora con la savia que se extrae de las hojas del ágave, planta de aspecto parecido a una yuca o cactus de aloe vera. Podemos usarlo para endulzar bebidas, yogures o batidos.

5. Panela (azúcar de caña integral)

El azúcar integral no está sometido a ningún refinado, centrifugado, depuración o cualquier otro tipo de procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar. Posee menos calorías que el azúcar blanco, ya que contiene en torno a 340 Kcal/100 g frente a las 400 calorías del azúcar blanco. Esto lo convierte en un nutritivo alimento para poder hacer frente a los requerimientos energéticos de nuestra ajetreada vida. De los nutrientes que podemos destacar, están las vitaminas A, B, C, D y E. También minerales básicos para la salud como Calcio, Hierro, Potasio, Fósforo, Magnesio, Cobre, Zinc y Manganeso. La panela contiene 5 veces más minerales que el azúcar moreno y 50 veces más minerales que el azúcar blanco.

6. Sirope de Arce

De la savia de los arces canadienses llega este sirope de índice de glucosa bajo con el que puede endulzar su dieta con unas altas propiedades nutricionales. El Índice Glucémico del sirope de arce es de 54, mientras que el de la miel es de 87.

El sirope de arce contiene vitaminas del complejo B, sobretodo tiamina. Proporciona calcio, potasio, magnesio, hierro y zinc. De este jarabe también podemos obtener aminoácidos para la formación de tejidos en nuestro cuerpo.

Ideal para endulzar infusiones y cafés, macedonias de frutas, postres lácteos o vinagretas.

Ayudan en dietas depurativas.

Recuerda que el abuso de azúcar refinado, incluyendo los productos procesados que contienen alto contenido de este tipo de ingrediente, es muy riesgoso debido a que trae junto con su consumo, la tendencia a desarrollar dolencias orgánicas y enfermedades.

Recuerda también que comer dulce y cuidarse hoy en día, no está reñido. Puedes activar tus endorfinas con otros endulzantes mucho más sanos !

INKANAT 2019
I . Puerto (Ing. Q, especializada en alimentación)
K. Vernice (Ing. Q, directora técnica)
I. González (Mg. Psic, psicoterapeuta)