Alimentación saludable el papel de la fibra dietética

Alimentación saludable el papel de la fibra dietética
Concepto
Clasificación
Recomendaciones diarias
Propiedades y Beneficios
Alimentos ricos en fibra
Bibliografía

La fibra dietética tiene numerosos beneficios para la salud entre los que hay que destacar el efecto sobre el movimiento intestinal, como protector cardiovascular, sobre la hipercolesterolemia, diabetes tipo 2 y obesidad, entre otros. De acuerdo con estos hallazgos es aconsejable realizar una dieta rica en fibra, sustituyendo los cereales refinados por los de grano entero y aumentando el consumo de vegetales y frutas, como una medida preventiva.

Concepto

Se conoce como fibra dietética (FD) a los componentes endógenos de las plantas, polisacáridos no almidón y lignina, que son resistentes a la digestión, es decir, no pueden ser degradadas por las enzimas digestivas de los humanos.

Clasificación
La fibra soluble, que es fermentada en el colon por las bacterias (incluye pectinas, gomas, mucílagos, β-glucanos y algunas hemicelulosas), absorbe agua y forma un gel suave que permite el paso del alimento por las vías intestinales y retrasa la absorción de nutrimentos como la glucosa y el colesterol; se encuentra principalmente en frutas y verduras, en especial en las manzanas, las naranjas, zanahorias, etc.
La fibra insoluble que sólo es fermentada en una parte limitada del colon (incluyecelulosa, ligninas y algunas hemicelulosas), no absorbe agua y hace que las heces sean voluminosas; su principal fuente está en cereales integrales, salvado, cereales integrales, entre otros alimentos.

Recomendaciones diarias
Aunque las necesidades de Fibra están relacionadas con la edad, el sexo y el aporte energético. Teniendo en cuenta que las necesidades calóricas medias de la mujer adulta son de unas 2.000 kcal/día y las del varón de 2.600 kcal/día, la dosis de FD recomendada sería de 28 g/día para la mujer y de 36 g/día para el varón. Estas dosis están basadas en los niveles de ingesta en los que se ha observado protección contra la enfermedad cardiovascular en estudios clínicos y epidemiológicos

Propiedades y Beneficios
Hipercolesterolemia
La National Cholesterol Education Program-ATP III ha aconsejado realizar una dieta con limitación de la grasa total y saturada y del colesterol dietético, que incluya fibra soluble, como una intervención inicial para el control de la enfermedad cardiovascular. Son muchos los estudios que han demostrado el efecto beneficioso de la FD en los lípidos plasmáticos. En un meta análisis de 67 ensayos clínicos controlados que incluyó 2.990 sujetos con edad media de 50 años, se comprobó una reducción del colesterol total de 2 mg/dl y del colesterol-LDL de 2,6 mg/dl por cada aumento de un gramo diario de fibra ingerida. Los triglicéridos y el colesterol-HDL no sufrieron cambios significativos

Diabetes tipo 2
El consumo de FD se asocia con una disminución significativa en la prevalencia de diabetes tipo 2. En un análisis reciente de 5 estudios epidemiológicos que incluían 239.485 sujetos se comprobó una reducción del 19% en el riesgo de desarrollo de diabetes en los que estaban en el quintil más alto de consumo de FD en comparación con los del quintil más bajo. La ingesta de fibra de cereales ha demostrado un importante efecto protector en el desarrollo de diabetes.

Obesidad
Existen amplios estudios, muchos de ellos prospectivos, en los que se demuestra una asociación inversa significativa entre la ingesta de FD, cereales, vegetales y frutas, y diversas variables antropométricas (peso corporal, índice de masa corporal, perímetro de cintura). Se ha comprobado una asociación similar entre las variables referidas y la ingesta tanto de cereal entero como de fibra de cereal, por lo que se sugiere que es la propia fibra y sus constituyentes los responsables en gran parte de los resultados obtenidos.

Hipertensión arterial
Un aumento en el consumo de FD se acompaña de una reducción de la tensión arterial. Desde los primeros estudios ya se comprobó que la FD se relacionaba inversamente con la tensión arterial y se asociaba con unas cifras tensionales menores tanto sistólica como diastólica.

Síndrome metabólico
El síndrome metabólico, que se caracteriza por una serie de anomalías que incluyen resistencia insulínica, dislipidemia, hipertensión y obesidad abdominal, se ha relacionado con la aparición de episodios cardiovasculares. Este síndrome puede mejorar con el consumo de altas dosis de FD al controlar cada uno de sus componentes, según se ha comentado anteriormente. En un estudio de seguimiento de la Cohorte de Framingham se examinó la prevalencia del síndrome metabólico en 2.834 sujetos. Se encontró que era más baja en los que estaban en el quintil más elevado de ingesta de fibra de cereal con respecto a los del quintil más bajo. El resto de las fibras (fruta, vegetal, legumbre) y los cereales refinados no se asociaban con la prevalencia del síndrome metabólico.

Enfermedad coronaria
Numerosos estudios epidemiológicos observacionales han identificado una asociación entre el consumo de FD y la disminución del riesgo de enfermedad coronaria. En un estudio que incluyó 9.776 adultos se comprobó tras un seguimiento a largo plazo que los sujetos con un consumo más elevado de fibra soluble tenían un riesgo menor de eventos coronarios (RR entre los cuartiles extremos, 0,85; IC del 95%, 0,74-0,98). En 10 estudios prospectivos realizados en Europa y Estados Unidos, se halló que el incremento de 10 g/día de FD se asociaba con una reducción del 14% en el riesgo de eventos coronarios y del 27% en el riesgo de muerte coronaria

Enfermedad cerebrovascular
Los estudios que valoran la relación entre FD y riesgo de enfermedad cerebrovascular parecen confirmar un efecto de protección de la fibra. En una cohorte de 78.779 mujeres sin antecedente de enfermedad cardiovascular ni diabetes y con un seguimiento de 18 años, se comprobó que la ingesta de fibra de cereal protegía del ictus total en un 34% y del ictus hemorrágico en un 49% a las mujeres con ingesta en el quintil más alto comparado con el más bajo

Alimentos ricos en fibra
Frutas, de preferencia crudas
Verduras de preferencia las más fibrosas como apio y chilacayote
Cereales integrales y sus derivados, en especial la cascarilla
Menestras: Frijol, lenteja, etc
Avena, salvado de avena
Parte interior de semillas de leguminosas

Bibliografía
La fibra dietética en la prevención del riesgo cardiovascular. Fernández-Miranda Consuelo. Unidad de Lípidos y Aterosclerosis. Servicio de Medicina Interna Hospital Universitario 12 de Octubre. Madrid
E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez. Unidad de Dietética y Nutrición. Hospital La Fuenfría. Madrid