Los frutos secos y sus propiedades nutricionales

LOS FRUTOS SECOS Y SUS PROPIEDADES NUTRICIONALES

La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno. Se trata de grasas saludables porque son insaturadas (mono y poliinsaturadas), ácidos grasos oleicos y linoleicos, asi como ácidos grasos omega 3. Estas grasas intervienen en el control de los niveles de triglicéridos y colesterol del organismo, lo que les convierte en alimentos cardioprotectores. Se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular.

Por otro lado, contienen antioxidantes (entre ellos, las vitaminas E y C) que son imprescindibles para combatir la acción de los radicales libres, sustancias responsables de algunas enfermedades degenerativas y del envejecimiento.

Concepto y Definición
Según el código alimentario estos alimentos tienen una característica en común y es que en su composición natural posee menos de 50% de agua. Esto los convierte en alimentos altamente energéticos y esto se debe a su alto contenido de grasas. En promedio un 50% de su contenido, por lo cual 100 gramos equivalen a aproximadamente 600 Kcal. Pero una ración normal de 20 a 30 gramos sólo proporciona unas 120-150 kcal.

Tipos de Frutos secos
Se pueden distinguir dos grandes grupos de frutos secos:
Los que vienen rodeados por una cáscara dura, como la almendra, la nuez o el pistacho.
Los provenientes de frutas desecadas, tales como las uvas pasas, las ciruelas desecadas, los orejones de albaricoque, dátiles, etc.

Avellanas y Almendras
Son ricas en vitamina E y en fibra, aportan calcio, con lo que se recomiendan para prevenir enfermedades como la osteoporosis, así como magnesio y potasio.
Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados. El ácido oleico constituye alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes en las almendras y las avellanas.
Su contenido en antioxidantes es considerable; así, las almendras muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentración de este compuesto está por encima de los 40 mg/100g.

En cuanto a las vitaminas del grupo B, las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.
Su consumo también aporta minerales. Son ricas en calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo. El fósforo es muy recomendable para aquellas personas que necesitan tener al día la memoria y la capacidad intelectual al cien por cien.
Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio.
Como el resto de frutos secos su contenido en sodio es extremadamente bajo, solamente 24 mg/100g.

Nueces
Se trata del fruto seco más estudiado por los científicos que han llegado a la conclusión de que su consumo moderado ayuda a proteger al organismo de enfermedades coronarias ya que reduce los níveles de colesterol total. Las nueces son ricas sobre todo en grasas poliinsaturadas de tipo omega 3, mientras que el ácido oleico (grasa monoinsaturada) sólo representa alrededor del 15%.

Además, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, están indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.
Otra pecualiaridad, las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidantes de todos los alimentos vegetales analizados en un estudio dirigido por Halvorsen, un investigador noruego, en el 2002.

Aporte Nutricional
Grasas: las grasas que contienen, son cardiosaludables, y según diferentes estudios, el consumo diario o continuado de una pequeña ración (25 gr.), reduce los niveles de colesterol total, y colesterol LDL (malo) y aumenta los niveles del colesterol HDL (bueno). Todo este proceso se debe fundamentalmente a que los frutos secos, son muy ricos en ácido oleico y fitoesteroles. Estos últimos desempeñan un papel importantísimo en nuestra fisiología disminuyendo la absorción de colesterol en el intestino delgado.

Proteínas: en cuanto al aporte de proteínas, se destaca el contenido de un aminoácido llamado arginina (especialmente en las nueces). Este aminoácido también convierte a los frutos secos en una alimento cardiosaludable, puesto que la arginina interviene en la producción de óxido nítrico, el cual reduce la adhesión y agregación plaquetaria sobre el endotelio vascular, y por otro lado actúa como vasodilatador.

Vitaminas: es importante señalar que dentro las vitaminas del grupo B, se destaca el aporte de ácido fólico, quien reduce la progresión del proceso ateroesclerótico.
Los frutos secos también son antioxidantes naturales, ya que nos protegen frente a la acción tan destructiva de los radicales libres. Este poder antioxidante se lo brinda el alto contenido en Vitamina E, o tocoferol.
Los tocoferoles son quienes protegen a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en sufrir alteraciones por los radicales libres.

Minerales: al tener bajo nivel de sodio, los frutos secos también son aptos para regular los niveles de tensión arterial. Así mismo son excelentes fuentes de hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc.

Fibra: Su contenido en fibra, contribuye a aumentar la sensación de saciedad, regular el ritmo del tránsito intestinal y reducir la absorción de glucosa, grasas y colesterol en el organismo.

Benficios
Beneficios frente a la diabetes tipo II
Algunos estudios indican que pueden ser protectores frente a la diabetes tipo II. Estos estudios resolvieron que mujeres que consumían 30 gramos de frutos secos al día durante 5 o más días disminuyen en un 30% el riego de desarrollar diabetes comparándolo con otros que no lo toman.
Este efecto esta atribuido, en parte, a que los niveles de grasas mono y poli-insaturadas pueden afectar a la sensibilidad a la insulina.
Los frutos secos igualmente son beneficiosos en los que sufren diabetes, ya que ayudan a reducir los índices glicémicos de la dieta.
Estos frutos secos contienen mucha cantidad de fibra disminuyendo la absorción de otros carbohidratos de la dieta y así se logran reducir los niveles de glucosa en sangre después de la comida.

Beneficios para el corazón
Ya que estos frutos secos contienen alta concentración de ácidos grasos esenciales.
De entre ellos uno de los más beneficiosos son las nueces.

Tienen un alto contenido en ácido a-linoleico, ALA y ácido a-linolénico el cual es beneficioso para las arritmias cardíacas.
Reducen la incidencia de formación de ateromas en las arterias al ayudar a reducir la cantidad de colesterol.
Y tan efectivo como el aceite de oliva en reducir las inflamaciones y la oxidación de las arterias después de una comida cargada en grasas.
Si comparamos el tipo de grasas; la alta concentraciones grasas mono-insaturadas y poliinsaturadas en comparación a las grasas saturadas, los estudios indican que 30 gramos diarios de frutos secos diarios protegen el corazón.

Las fibras y los esteroles vegetales pueden reducir estos niveles y la reabsorción por el intestino.
Los frutos secos y en especial las nueces contienen un alto contenido en Arginina, este aminoácido se convierte en óxido nítrico en el cuerpo ayudando a mantener los vasos sanguíneos elásticos, además que se dilatan así mejora el flujo sanguíneo. Mejorando en el problema de la arterioesclerosis.
Naturalmente bajas en sodio, y alto contenido en potasio, que mejora la presión sanguínea.

Beneficios para el cerebro
Uno de los frutos secos que nos puede aportar más beneficios para la memoria y el cerebro en general son los pistachos, son ricos en folatos sin embargo casi todo las frutos de cáscara dura, son beneficios para el cerebro .
Contiene un alto contenido en potasio, calcio, fósforo y hierro.
Contienen un alto nivel de ácido fólico y vitamina A por lo que también son beneficiosos en dietas vegetarianas y en mujeres embarazadas que necesitan más cantidad de esta sustancias; además son ricos en vitamina E.

Beneficio exclusivo para los hombres
Estas tienen un importante contenido en selenio lo que es muy beneficioso como antioxidante, ayudan a regular la función tiroidea y a proteger y reducir el riesgo frente al cáncer de próstata.
Aunque un exceso de la cantidad de selenio puede ser igualmente negativo. Actualmente hay bastante controversia sobre la cantidad de selenio y el desarrollo de la diabetes tipo II. Algunos estudios indican que un exceso puede provocar un aumento del riesgo de padecer esta enfermedad, sin embargo los nuevos estudios indican absolutamente lo contrario si este selenio proviene de la dieta, como puede ser la de añadir las nueces de Brasil en la alimentación.
Algunas contienen Beta-sitosterol, se trata de un fito-esterol, este componente tiene una estructura parecida al colesterol, se utiliza en el tratamiento de hiperplasia benigna de próstata.
Este componente se une al tejido de la próstata y actúa en el metabolismo de las prostaglandinas, que influencian en el dolor y la inflamación.